[Dossier] Quelques règles pour un sommeil optimal

Conseils. De nombreuses personnes avouent souffrir de troubles du sommeil, mais la plupart du temps, ces derniers restent minimes et ne nécessitent pas de traitements médicamenteux. Quelques règles essentielles d’hygiène de vie, énumérées par le docteur Patrick Lemoine, psychiatre, peuvent suffire à les enrayer.

© Jose Antonio Navas - Flickr
© Jose Antonio Navas – Flickr

Sept à neuf heures par nuit serait la durée de sommeil idéale pour un adulte, d’après les chercheurs de la Fondation américaine du sommeil. Mais comme le rappelle Patrick Lemoine, psychiatre et docteur en neurosciences, « chaque individu étant génétiquement programmé différemment, les besoins ne sont pas les mêmes pour tous ». Ils varient également d’un âge à l’autre pour une même personne. Même la zone géographique dans laquelle on vit a une incidence : « Les Toulousains se couchent plus tard et se lèvent plus tard que les Lillois. Ce n’est pas pire ou mieux, c’est simplement culturellement différent. » Pour lui, un bon sommeil ne se juge qu’à la qualité de l’éveil suivant. En d’autres termes, « si l’on est en forme et si aucun signe de somnolence ne vient perturber la journée, c’est que l’on a bien et assez dormi la nuit précédente », précise-t-il.

Pour cela, quelques règles basiques doivent être respectées. « Une bonne hygiène de sommeil commence par un rythme régulier », explique le docteur Lemoine. Il est important de se coucher et de se réveiller à peu près aux mêmes heures, tous les jours. Attention donc aux grasses matinées répétées et aux soirées qui s’éternisent, elles bouleversent cette constance. De même, il convient de préserver un environnement sain et serein « en se mettant à l’abri des bruits discontinus, en maintenant une température moyenne de 18 à 20°C dans la chambre et en privilégiant une bonne literie. » Des préconisations simples mais auxquelles l’on porte finalement peu d’attention. Tout comme le fait de se sentir en sécurité.
Reste à éliminer les “toxiques” les plus nocifs au sommeil. En premier lieu, la lumière bleue. Émanant de tous les écrans, hormis celui de la télévision, ce rayonnement diminue la sécrétion de mélatonine, hormone régulatrice du sommeil. Mais aussi la consommation d’excitants comme la caféine, la théine et les sodas.

Pour que le cycle soit complet, Patrick Lemoine exhorte également à une bonne hygiène du réveil : « L’idéal est qu’il reste naturel. » Mais, vie professionnelle et contraintes familiales obligent, ce n’est finalement pas souvent le cas. Le psychiatre conseille alors l’aube artificielle. Connectée au réveille-matin, cette petite lampe diffusant une lueur tamisée s’active à l’heure programmée et se renforce au fil des minutes. « Ainsi, malgré les yeux fermés, le cerveau comprend qu’il est temps de se réveiller et envoie, en douceur, le message à tout le corps », détaille-t-il.

Et si, malgré tout, la journée semble trop longue, une micro sieste est toujours possible et même recommandée.

Patrick Lemoine : psychiatre, docteur en neurosciences et directeur de recherche à l’université Claude Bernard de Lyon, il est également professeur associé à l’université de Pékin. Son dernier ouvrage : “Docteur, je ne dors pas ! Le sommeil en 50 questions” paru aux Éditions In Press.

Dossier ” Troubles du sommeil : fin du cauchemar ” :

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